コレステロール下げる “良い悪い食べ物、食生活まとめ”

このサイトは、普段の生活を少し変えて無理なくLDLコレステロール値を下げることが目的です。

不安は早いうちに取り除いてしまいましょう。

LDLコレステロールを食べ物で下げる5つのチェックポイント

薬や極端なものに頼ることなく、生活習慣の改善で無理なく悪玉(LDL)コレステロール値を下げるためのチェックポイントです。
5つのチェックポイントはサラッとでも全部に目を通してみてください。
おおよそ3分で、簡単に大体つかめるはずです。

コレステロールについて知っておきたい方は、
コレステロール下げるために知っておきたい基礎を読んでみてください。
卵のこと、病気のこと、善玉と悪玉の仕組みを厚生労働省や日本動脈硬化学会からの文献を元にまとめています。

チェック 1 悪玉(LDL)コレステロールを増やす食事。要注意!な3つの悪い油


コレステロール、中性脂肪を下げる良い油はこちら
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悪い油 1 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温で固まる油のことです。
肉に付いている白い脂をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。

飽和脂肪酸を多く含む食品
動物性の脂肪、バター、脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、ラード、やし油(植物油脂として表示)、生クリームなど。

コレステロール高いけど肉は大丈夫?牛肉、豚肉、鳥肉の部位と料理

悪い油 2 工業的に作られたトランス脂肪酸

本来、固形にならない植物油を工業的に固めた際にトランス脂肪酸が出来てしまいます。
代表的な物としてマーガリンが分かりやすいですね。

トランス脂肪酸を多く含む食品
マーガリンやショートニング、スナック菓子、揚げ菓子、菓子パン、洋菓子など。

大体のお菓子類や菓子パンには、飽和脂肪酸であるやし油(植物油脂として表示)も使われているのでより一層気をつけなければなりません。

コレステロール高いけどお菓子,甘いものは大丈夫?良い悪い間食の目安

悪い油 3 コレステロール自体を多く含む食品(一応)

コレステロール自体も油の一種です。
よく勘違いしがちですがコレステロールを食べる量と、血中コレステロール値は関係ありません。

ただ、コレステロール値が高い方は一応、控えた方が無難ということです。
卵を食べる量とコレステロール値の関係についてはこちら

コレステロールを多く含む食品
卵、マヨネーズ、鶏レバー、うなぎ、いか、たこ、えび、などの魚貝類や、魚肉類の内蔵系、魚卵(子持ちししゃも、たらこ、すじこ)など。

チェック 2 アルコールとコレステロール値の関係

「お酒は、百薬の長」といわれるように適度な飲酒なら問題ないということは知ってますよね。
コレステロール値に関しても、適度な飲酒は善玉(HDL)コレステロールを増やしてくれます。

適度なお酒を「とりあえずビール」のビールに換算すると、
一日に男性でロング缶1本、女性と65歳以上で普通の缶ビール1本くらいまでを目安にしてください。

コレステロールとアルコールの関係 (良いお酒で改善、過度な飲酒で悪化)

チェック 3 良い油と食物繊維でコレステロール値を下げる

コレステロール値を上げる悪い油を紹介しましたが、反対にコレステロール値や中性脂肪値を下げる良い油もあります。
主に、青魚に含まれる油です。

それから体内の余分なコレステロールを排出するのは、主に野菜や豆類に含まれる食物繊維です。

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良い油の代表は青魚の油(刺身がおすすめ)


良い油の代表は魚の油です。
常温で固まらない不飽和脂肪酸という油です。

その中でも魚の油のDHA,EPAはオメガ3という種類の油です。
DHA,EPAとかオメガ3という言葉は一度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

特に血液中の中性脂肪を減らします。
中性脂肪が減れば、LDLコレステロールも小型化せずに減少します。
(LDLコレステロールの小型化によって、血管が詰まる動脈硬化は進行。)

DHA,EPAは体内でつくることができないので、食事から摂る必要があります。

血液中のコレステロールと、特に中性脂肪が高い方は意識して食べてください。
効果的にDHA,EPAが摂れる料理は、アジ、イワシ、ブリの刺身です。

ナッツやオリーブオイルの油も良い


ナッツやオリーブオイルは、オレイン酸を含みます。
体内のLDLコレステロールを減らして、HDLコレステロールは減らしません。

ナッツ類は食物繊維、ビタミンEが豊富です。コレステロールを下げ、酸化を防止してくれます。
カロリーと塩分を抑えた、素焼きで無塩のナッツ、特にアーモンドやくるみがおすすめです。
いつものおやつや、おつまみの代わりにナッツはいいですよ。

オリーブオイルは熱に強いので、料理の油としてもオススメです。
1日大さじ2杯くらいを目安にしてください。

コレステロールと油。食品に含まれる良い油&悪い油

いか、たこ、えび、貝などの魚介類に含まれるタウリンは肝臓に優しい


魚介類はコレステロールを多く含むのであまり食べてはいけないと言われてきました。
最近では食事のコレステロールと血中コレステロール値とは関係ないことに加え、タウリンを含むのでコレステロールには良いという考えが主流です。

タウリンは肝臓に優しい成分なので、お酒が好きな方のおつまみとしてもとても優秀です。
(肝臓でアルコールは代謝されます。)

コレステロール下げる野菜

基本的には、余分なコレステロールの排出には野菜の食物繊維です。
それにプラスアルファで効果的な成分が入っているという感じです。

緑黄色野菜全般は、3大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、ビタミンE、β-カロテンが豊富で体内で、コレステロールの酸化も防ぎます。
緑黄色野菜は蒸し野菜として食べれば、余すことなく栄養素が摂れます。

玉ねぎ


玉ねぎを切ると涙が出る原因の含硫アミノ酸。
血液をサラサラにし、酸化を抑える働きもあります。

切って30分~1時間すると硫化アリルは増えます。
電子レンジで15秒加熱すると同じ様に硫化アリルが増えます。
そのまま、サラダの様にして食べることも良いですが、水にさらし過ぎるとせっかくの栄養が抜け出してしまいます。

料理に使うなら、みそ汁のような汁もそのまま飲むものがいいです。
カレーやシチューもよいですね。

海藻類


コンブやワカメ、ヒジキ、モズクなどの海藻。
海藻のぬめり成分のアルギン酸やフコイダンという食物繊維がコレステロールを下げます。
海藻の40~60%は食物繊維です。野菜の食物繊維とは違った特別な働きをします。

お酢をつかった料理がとってもおすすめ

1日大さじ1杯のお酢がコレステロールを減少させること、内蔵脂肪や血中中性脂肪を減少させることが、ミツカンの研究によって明らかになっています。

海藻、玉ねぎ、それから魚介類などと合わせて酢の物として食べると海藻の食物繊維と魚介類のタウリン、お酢の効果と合わせて食べれるので非常におすすめです。

大豆食品(納豆、枝豆、豆腐、豆乳)


大豆食品は、食物繊維の他に肝臓に優しい良質なたんぱく質も豊富。
(コレステロールは肝臓で代謝されます。)
身近で手軽なので一日に一品は何か食べられたら安心です。

豆乳は朝食時に飲んで習慣化させると続けやすいですよ。

コレステロールは大豆食品で下がる 豆腐,納豆,豆乳の効果

チェック 4 コレステロール下げる飲み物

コレステロールを下げる飲み物は普段の生活に簡単に取り入れられるものばかりです。
少しお茶の種類を変えてみたりするのもいいですよ。

いつもの食事のお助け食品としての、コレステロールを下げる飲み物についてはこちら。
コレステロール下げる青汁,野菜ジュースの選び方
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お茶とハーブティー


カテキンは、これまでにもいろいろな実験がありコレステロールに有効ということは明らかです。
カテキンは、ポリフェノールの一種のタンニン。体の酸化を防ぐ効果もあります。

緑茶とウーロン茶と紅茶は、実は同じ茶葉を使っています。
なかでも、カテキンが1番入っているのは1番身近な緑茶なんです。

ハーブティーにも、リラックス効果とともにコレステロールを下げる効果があります。
ハーブ好きな方は、参考にしてください。

ルイボスティーやジャスミン茶、ローズヒップティーなど。
リラックス効果があるのと同時に、コレステロールや様々な体に良い影響があります。
コレステロール下げるお茶とハーブティー 22種類のおすすめを紹介

コーヒーが好きな方は、牛乳の代わりに豆乳を入れてみては

豆乳は大豆なので、コレステロール低下にとても効果的です。
コーヒーを普段から飲む方は、牛乳の代わりに豆乳を入れてみるのもおすすめです。
豆乳で、大豆の栄養素は摂れますからね。

そこまで気にすることはないですが、牛乳自体には動物性の脂肪が入っています。
牛乳とヨーグルトはだいたい同じ成分ですが、乳酸菌が入っているヨーグルトは腸に優しいのでコレステロールにも効果的です。

牛乳やヨーグルトが好きな方は、低脂肪や無脂肪を選ぶと安心です。
ヨーグルトのコレステロールへの影響 成分といい食べ方

チェック 5 酸化を防ぐ食べ物も大事

酸化した悪玉(LDL)コレステロールは血管の壁にくっつきやすいです。血管の壁に酸化LDLコレステロールが付着することにより、血管が詰まってしまう動脈硬化の原因になります。

酸化とは分かりやすくいうと錆び(さび)です。
茶色くなってさびた(酸化した)鉄と同じ様に、人間の体も酸素と触れ合っているのでさびて(酸化して)しまうんです。

酸化を防ぐことは、コレステロールや動脈硬化のこと以外でも生活習慣病全般、体全体のアンチエイジングや、肌のしみやしわ防止にとってもとても大事なことです。

酸化(さび)から体を守るためには、体の外からと体の中から、両方とも気を付けなければいけません。
コレステロールに限っても同じことです。
1.酸化したコレステロールを含む食品を食べないこと。
2.体内でコレステロールを酸化させないこと。
が大事です。

1.食品に含まれる酸化(劣化)コレステロールに気を付けましょう

普段の生活の中で何気に食べてしまってると思うので、意識してなるべく避けたいですね。

ずっと置いておいたマヨネーズや、バター

酸化(劣化)コレステロールの分かりやすいものは、ずっと置いておいたマヨネーズや、バターです。

マヨネーズやバターを空気に触れさせるとちょっと黄色が濃くなりますよね、見たことあると思いますがあの感じです。

電子レンジで2度、3度と温め直した食品や、何度も揚げ直した食品、古い油で揚げた食品などです。

コンビニのお弁当や、外食で使われがちな古い油

家庭での料理だけではもちろんありません。
外食や、コンビニ弁当が多い方は、知らず知らずのうちに酸化コレステロールを食べている可能性が高いです。
実際にいつの油を使っているかは分かりませんが、コンビニ弁当は必ず温め直して食べますよね。
外食にしてもお店によりますが、そんなに新しい油を使ってはいませんよね。

とにかく1度封を切って空気に触れさせた食品は、なるべく早く食べてしまうこと。
それと、外食やコンビニ弁当もほどほどにしておきましょう。

2.体内でコレステロールと活性酸素を結び付かせない

外からの酸化コレステロールの摂取に気を付けるとともに、体内にある活性酸素の動きも防ぎましょう。
活性酸素とは、ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことです。

LDLコレステロールが、体内で酸素とくっついてしまっても酸化LDLコレステロールとなります。
繰り返しになりますが、酸化LDLコレステロールは血管の壁にくっつきやすく動脈硬化を進行させてしまいます。

そこで活躍する、救世主となるのが抗酸化物質です。
抗酸化物質とは、活性酸素の力を抑えます。酸化、つまりサビを防いでくれる成分です。

ざっと、上の図のような食品が効果的です。身近にある食品ばかりですね。

コレステロール下げる青汁,野菜ジュース,サプリの選び方

ここからは普段の生活をきちんと改善できる方には、必要ないです。

失敗しないお助け食品の選び方のコツを紹介します。

ずばり、トクホ(特定保健用食品)を選ぶことです。
健康を助けてくれる食品として「この食品に入っている~~という成分が効きますよ。」と表示できるのは、
トクホ(特定保健用食品)、機能性表示食品、栄養機能食品の3つの食品だけなんです。

その中でも、トクホ食品だけ一つ一つ商品ごとに消費者庁長官が審査をして効果や安全性が認められた食品なんです。
迷ったらトクホから選べば、失敗はないです。

野菜ジュースより、食物繊維が多く入った青汁やスムージーを

野菜ジュースを飲んで安心していませんか?

1本に1日飲めば大丈夫だとか思ってつい安心してしまいます。
残念ながら野菜ジュースは、糖質が多過ぎです。
そして決定的なのが、野菜ジュースにはコレステロールを下げるのに最も大事な食物繊維が含まれていません。
サラッサラッですからね。

野菜ジュースよりトマトジュースを

トマトジュースであれば、糖質量も野菜ジュースほど含まれていません。
酸化を抑えるリコピンやビタミン類も豊富。
できれば無塩のトマトジュースがいいですね。

コレステロールには、青汁やスムージーが最適

青汁やスムージーには、コレステロール対策には欠かせない食物繊維が特に豊富。
それにプラスして普段食べることがない栄養素も補給できます。

青汁やスムージー>トマトジュース>野菜ジュース
という順番でおすすめです。

コレステロールには青汁と野菜ジュースどっちがいいか成分と栄養を比較

最適な青汁は大麦若葉

増え過ぎたLDLコレステロールの酸化を防ぐことが、動脈硬化対策には大事です。
強い抗酸化作用をもつSOD酵素を多く含む大麦若葉を選ぶことが鍵になってきます。

増え過ぎたLDLコレステロールを、大麦若葉の特に豊富な食物繊維で排出。

プラス、SOD酵素で体内のLDLコレステロールが血管にこびりつかないように酸化を防ぐこと。
大麦若葉は、2重にコレステロール対策になります。

コレステロール下げるトクホの青汁

食事を補助するものなので、必要な方だけ参考にしてください。
理想は、普段の生活だけでコレステロール値を正常化することです。

どうせ買うなら、失敗しない良いものを選んでくださいね。

おすすめは【大正製薬ヘルスマネージ大麦若葉青汁キトサン】


「それなりに、食事で野菜を食べられる」という方におすすめなのが、この「大麦若葉青汁 キトサン」です。

普段食べることのない大麦若葉の豊富な栄養素と、コレステロールを排出するキトサンを効率的に摂ることができます。
同じ大正製薬でこれより安価な大麦若葉の青汁もありますが、成分の配合量を考えればコスパはこちらの方が良いかなと感じます。

【大正製薬ヘルスマネージ 大麦若葉青汁キトサン】詳しく見る

コレステロール下げるサプリメント

サプリメントは血液サラサラ効果のあるEPA・DHAサプリがおすすめです。

とくに、中性脂肪に効果的なので、コレステロールも中性脂肪も高いという方にぴったりです。

おすすめは【マイケア さかな暮らしダブル】

EPAとDHAの配合量が高く、酸化対策もしっかり。そして価格も安いので試しやすいです。
普段から、魚をあまり食べられないという方は、試してみる価値はあります。

【マイケアさかな暮らしダブル】詳しく見る

コレステロール下げるために知っておきたい基礎

意外と知らないことも多いコレステロールのこと。
「あ、そうだったんだ」ということをまとめています。

卵とコレステロール値は関係ない


「卵はコレステロールが多いから一日に一個まで」と言われていましたが、現在はそうではないです。
なぜなら、食事に含まれるコレステロールと体内のコレステロール値は関係がないからです。

体内のコレステロールのほとんどは肝臓でつくられてます。肝臓で、体内のコレステロール量は調整されているのです。
「食べ物から多くコレステロールが入ってきたら、肝臓はコレステロールをつくる量を減らす。
食べ物からのコレステロールが少なくなると、肝臓はコレステロールを多くつくる」といった感じです。

厚生労働省がコレステロールの目標量を撤廃

2015年からは厚生労働省も明確な科学的根拠がないので「一日に食事で摂るコレステロール量はこのくらいまでにしましょう。」という目標量を廃止しています。

だからといってどれだけコレステロールの多い食べ物を食べていいという訳ではないです。
「極端な量を食べ過ぎない、控えめに抑えることが好ましい。」くらいの感じです。

コレステロールを多く含む卵には、非常に栄養素が豊富です。
特に高齢者においては、卵を控えるあまり低栄養になってしまうことも多いので極端に控えるようなことは止めましょう。

卵はとてもコレステロールを多く含んでいる上に、日常でも身近な食品なのでたくさんの卵とコレステロールの研究があります。
詳しくは、こちらを読んでみてください。
卵(コレステロール)と病気との関係 【厚生労働省の報告より】

高いコレステロールを放っておくとかかる病気は動脈硬化

血管が固くなって詰まる動脈硬化

血管が詰まって血液の流れが悪くなるんですね。
そこから、心筋梗塞や狭心症になるということです。

この病気が怖いのは何と言っても自覚症状が無いことです。
突然、病気を発症して大変な思いをするより、今からでも少しずつでも生活習慣を見直す事を強くおすすめします。

忙しい毎日なので正直、完璧な健康的生活は無理だと思います。
生活のベースをまずはおおまかにでも改善して、少しくらい無理してもビクともしない体質を作りましょう。

仕事にプライベートに、充実感と気力が違いますよね。

LDL(悪玉)とHDL(善玉)の違いは?

悪玉と善玉と呼ばれますが、どちらも体にはなくてはならない油(脂質)です。

LDLもHDLもコレステロール自体は、同じコレステロールです。
では、何が違うかといえばコレステロールを運ぶ運搬役の役割が違うのです。
LDLは肝臓からコレステロールを全身に運びます。
HDLはその逆で、全身に運ばれて余ってしまったコレステロールを肝臓まで回収する役割です。

ただ、ここでLDLが多過ぎるとHDLが肝臓まで回収しきれなくなるのです。
回収しきれなかったコレステロールが血液中に残ってしまい、血管を詰まらせる原因となるのです。
なので、LDLは悪玉コレステロールと呼ばれているのですね。

LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いと仕組み、メカニズム

LDLとHDLの比率が大事

少し前までは、総コレステロール量をとても気にかけていましたね。
しかし現在ではより大事なのは、LDLとHDLの比率ということになっているようです。
体内の総コレステロール量自体は、肝臓が食事の状況などによりその都度調整しているからです。

LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値ですぐに比率が分かりますね。
LDLコレステロール値をHDLコレステロール値で割るだけの簡単な計算です。時間があったら、ちょっと計算してみてくださいね。

このLDLをHDLで割った比率をLH比といいます。
LH比が2.5以上だと動脈硬化のリスクが高いです。

  • ほかの病気がない方は、2.0以下で正常
  • 高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの病歴がある方は、1.5以下で正常

参照元:
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)
日本動脈硬化学会 -脂質異常症治療のQ&A-
厚生労働省 健康日本21