卵(コレステロール)と病気との関係 【厚生労働省の報告より】

「コレステロールが上がるから卵は1日1個まで!」
よくこんなことを言われましたよね。

卵でコレステロールは上がらない

まず最初に、
卵に限らずコレステロールを多く含む食品を食べたからといって体内のコレステロールが増加することはありません。

よく勘違いしがちですが、
体内のコレステロールのほとんどは肝臓でつくられたものです。
体内の総コレステロール量は一定です。肝臓でつくられるコレステロールと、食品から摂取したコレステロールの量は相対的。

食品から多くコレステロールを摂取したからといって、体内の総コレステロール量が増えるわけではないのです。

コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に少なく摂取するとコレステロール合成は増加し、末梢への補給が一定に保たれるようにフィードバック機構が働く。
このためコレステロール摂取量が直接血中総コレステロール値に反映されるわけではない。

引用元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)P.125

厚生労働省がコレステロール摂取を目標量を撤廃した理由

コレステロール摂取の目標量は2015年から撤廃されました。
これは、十分な科学的根拠が得られなかったため、目標量の算定を控えただけです。

注意!!
厚生労働省がコレステロールの摂取目標量を撤廃したからといって、コレステロールをどれだけ摂取してもいいということではないです。
健康な方は、極端に制限(1日に2~3個ならOK)をしなくてもよいですが、あくまでもコレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましいとしています。
もうすでに血中のコレステロール値が高めと診断された脂質異常症の方は、健康な方よりもコレステロールは低めに抑えた方が無難です。

卵一個のコレステロール含有量

ちなみに卵一個(50g)には、210mgのコレステロールが含まれています。

例えばコレステロールが多めの食材と比べてみても、
とりレバーの焼き鳥2本分(60g)でコレステロール222g
うなぎの蒲焼き1串(100g)でコレステロール230g
シシャモ(生干し)6尾(100g)でコレステロール230g

卵一個だけで上の食材とほぼ同じ分量のコレステロールが含まれています。

コレステロール量の参考:『栄養素の通になる』(女子栄養大学出版部)より

厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」より、卵(コレステロール)を食べる量が健康にどう影響があるのか

卵は、コレステロールを多く含んでいますね。
日常で食べる機会も多いので、卵の摂取量と病気への関連性はいろいろな実験と研究報告があります。

卵(鶏卵)はコレステロールの1つの指標になっているということです。

卵と病気は関係なしという実験と研究報告

卵の摂取量と冠動脈疾患及び脳卒中罹患との関連は認められていない。 (2013年のメタ・アナリシス)
卵の摂取量と虚血性心疾患や脳卒中による死亡率との関連はなく、
1日に卵を2個以上摂取した群とほとんど摂取しない群との死亡率を比べても有意な差は認められていない。(コホート研究の NIPPON DATA80)
卵の摂取量と冠動脈罹患との関連は認められていない。(JPHC 研究)

糖尿病患者においても、卵の摂取量と冠動脈疾患罹患との関連は認められておらず、横断的な卵の摂取量と糖尿病有病率との関連も認められていない。(JPHC 研究)

引用元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)P.125


上記をまとめると、卵(コレステロール)の摂取と生活習慣病との関連性はほぼ無いといえるでしょう。
具体的には、心臓の血管や脳の血管が詰まる動脈硬化、脳卒中、糖尿病と卵を食べることの関連は認められていません。

卵を1日に2個以上食べたからといって、ほとんど卵を食べていない人達との健康上の違いはないというのが今の大方の考えのようです。

卵と病気は関係ありという実験と研究報告も

「卵と病気との関連がないというのが大方の考え」と書いたのは、卵(コレステロール)を多く食べると病気になるという研究報告もあるからです。

白黒付けられればこちらも書きやすいのですが、そう単純ではないようです。

女性において、卵を2個/日以上摂取する群(総対象者の上位 1.3%)では卵を1個/日の群に比べ有意ではないが、がん死亡の相対危険が約2倍になっていた。(コホート研究のNIPPON DATA 80)
コレステロール摂取量と卵巣がんや子宮内膜がんに正の関連が認められている。(欧米で発表された症例対照研究)
コレステロール摂取量最大四分位の群(511 mg/日以上)は、コレステロール摂取量最小四分位の群(156 mg/日以下)と比較して、肝硬変又は肝がんになるハザード比は 2.45 で有意に高い(アメリカ人を対象とした観察研究)

引用元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)P.125

少し極端な研究結果でもありますが、
卵(コレステロール)と病気との関連は全くないと言い切れないことから、コレステロールを極端に控える必要はないですが、低めに抑えることがベストということでしょう。

卵の栄養

卵を全く食べないというのは止めましょう。とても栄養が豊富だからです。
卵は8種類の必須アミノ酸を含んでいます。卵黄に含まれるレシチンには血管を強くしたり、血中の余分なコレステロールの沈着を防ぎます。
むしろ余分なコレステロールから血管を守ってくれます。

やはり、何かの栄養を極端に摂り過ぎたり控え過ぎたりということではなく、バランスの良い食生活が1番だということです。

高齢者は卵(コレステロール)を控えると低栄養に

コレステロールと動物性たんぱく質は同じ食品に含まれます。
そのためコレステロール摂取量を無理に制限するとたんぱく質不足を生じます。

特に高齢者の方は卵(コレステロール)を控えると低栄養を生じる可能性があるので気を付けてださいね。

コレステロールより、悪い油(飽和脂肪酸)に注意

卵(コレステロール)を控えるよりも、肉の脂や甘いもの、お菓子類を控えることの方が大事です。

食事のときはコレステロールや中性脂肪値を下げる良い油(魚油のEPA,DHAなどが代表)と上げる悪い油(主に動物性の脂の飽和脂肪酸)を意識してメニューを考えるといいです。

良い油と悪い油についてはこちらを参考にしてください。

LDLコレステロール値を下げるのは食物繊維

コレステロールを排出するのは、主に食物繊維です。
緑黄色野菜や大豆、海藻を使った料理がおすすめです。
そういった意味では日本食がピッタリです。

卵とコレステロール まとめ

いろんな要素が絡み合っています。極端な食生活ではなくバランスの良い食生活を心がけてください。
それから、食生活だけ気をつければいいという話ではありません。
運動ストレスもコレステロール値と切っても切れない関係です。

  • 卵は健康な方で1日に2~3個なら問題なし
  • 厚生労働省のコレステロールの摂取目標値が撤廃されたからといって、コレステロールをどれだけ摂取してもよいということではない
  • 極端に制限はしなくてもよいが、あくまでもコレステロールの摂取量は低めに抑えることが好ましい
  • 卵は非常に栄養価の高い食品
  • 高齢者がコレステロールを控えると低栄養を生じる可能性がある
  • コレステロール値を下げるためには主に食物繊維を

引用元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)