アルコールとコレステロールの関係・良いお酒で改善、過度な飲酒で悪化

アルコールを飲み過ぎると、中性脂肪(トリグリセライド)が増加。
そればかりかお酒は、血中のコレステロール値にも影響を与えます。

お酒も好きだけど、コレステロールのことも気になる!という方は参考にしてください。

アルコールとコレステロールの関係

適度な飲酒でHDL(善玉)コレステロールが増加、LDL(悪玉)コレステロールが減少


善玉(HDL)コレステロールは、アルコール摂取量に伴って増加します。

適量のアルコールであれば、血圧を上げずに善玉(HDL)コレステロールが増加、悪玉(LDL)コレステロールが減少。
脳血管障害(脳卒中などの脳の血管の病気)・虚血性心疾患(動脈硬化による心臓の病気)を防ぎます。

これが「適度の飲酒が寿命を延ばす」と言われるようになった理由です。

アルコール摂取量 1日の適切な目安


厚生労働省の定める「節度ある適度な飲酒」では1日の純アルコール摂取量の目安を20gとしています。女性と65歳以上は、男性より少量の飲酒が適当です。(体重、代謝能力の違いによって)

・男性で1日にロングの缶ビール1本(500ml)
・女性と65歳以上の方で1日に普通の缶ビール1本(350ml)

くらいをだいたいの目安にしてください。

純アルコールで約20g程度は、次の量にほぼ相当します。
ビール・発泡酒中瓶1本(約 500ml)、清酒1合(180ml)、焼酎 20 度(135ml)、焼酎 25 度(110ml)、焼酎 35 度(80ml)、チュウハイ 7 度(350ml)、ウィスキーダブル1杯(60ml)、ワイン2杯(240ml)

コレステロール量が低いお酒の種類は?という勘違い

「コレステロール値が気になるけどお酒も飲みたい。
コレステロールがなるべく入ってないお酒は何?」
というのは間違いです。

お酒には、コレステロールは入っていません。
そもそも食事のコレステロールは、体内のコレステロール値には関係無いのでそこまで気にしなくて大丈夫です。

食事から摂取するコレステロール値が気になる方は、こちらを参考にしてください。
コレステロールを多く含む卵と、健康への影響を紹介しています。
卵(コレステロール)と病気との関係 【厚生労働省の報告より】

アルコールの度数と量お酒に含まれる糖質の量お酒と一緒に食べるおつまみには、気を付けてくださいね。
お酒のカロリーも、エンプティーカロリーといってすぐに消費されるのでそこまで気にしなくも大丈夫です。

過度な飲酒で高HDLコレステロール血症


長期間の大量飲酒者では、普段のHDLコレステロール数値(正常な基準値は、40~119)から100mg/dlを超えるような著しい高HDLコレステロール血症黒目の周りに白い輪ができる角膜輪(かくまくりん)や、虚血性心疾患(動脈硬化による心臓の病気)を合併することもあります。

良い飲酒、悪い飲酒の違いと影響

適度な飲酒と、過剰な飲酒は全くの別物です!
適度な飲酒での動脈硬化を予防するHDLコレステロールの増加(健康的な方です。)
長期大量飲酒での高HDLコレステロール血症(ダメな方です。)

長期大量飲酒は上記で書いたように、高HDLコレステロール血症での角膜輪(かくまくりん)や虚血性心疾患。
それに加え、飲酒中のカロリーオーバー、深夜に食べ過ぎてしまうので昼夜のカロリーバランスが崩れてしまったりと、生活習慣病の原因となってしまいます。

長期大量飲酒ってどのくらい?早くて2週間で脂肪肝に

早くて2週間で肝臓に脂肪が付く脂肪肝になってしまいます。

こうなったときは、なによりも禁酒しかありません。
1ヶ月の禁酒で治るので医師に相談して早めの禁酒をおすすめします。

アルコールで、中性脂肪値の上昇と脂肪肝に

お酒の飲み過ぎは、コレステロール値への影響だけではなく、もちろん同じ血液中の脂質である中性脂肪値にも影響を与えます。

同じ血中脂質のコレステロールと中性脂肪値は連動しています。
お酒の飲み過ぎでHDLコレステロールが高くなり過ぎるのと同時に、中性脂肪値も上昇。

中性脂肪の増加で、悪玉(LDL)コレステロールが増加。
そればかりではなく、超悪玉コレステロールと呼ばれる小型のLDLコレステロールを合成してしまいます。

肝臓になるべく負担がかからない飲み方が大切

アルコールや血中脂質、脂肪を処理するのは、全て肝臓の役割です。
どうしても飲酒が続いてしまう時も、肝臓になるべく負担をかけないように飲酒しましょう。

お酒と、糖質や脂質の組み合わせは控えてください。
揚げ物や脂っこい肉料理、炭水化物は、おつまみとして最高なんですが、なるべく我慢しましょうね。

飲んだ後のラーメンとか、脂質、糖質、塩分のオンパレード!絶対我慢ですよ。

大豆製品や青魚をつまみにしましょう。

大豆は、枝豆や豆腐料理がおつまみとしてアリですよね。
大豆のたんぱく質が肝臓の働きを助けてくれます。

青魚(イワシ、アジ、ハマチやブリなど)は、とくに刺身がDHA・EPAが減少することなく入っており、おつまみにもなるのでおすすめです。
肝臓の代謝を助けるたんぱく質も、魚の身に含まれます。

魚だからといってもですね。
揚げた魚料理はなるべく避けて、刺身や焼き魚、煮魚にしましょうね。

それから、何も食べずに飲酒する空酒も肝臓に負担がかかるので、よくありませんよ。

普段から大豆製品や青魚を食べることを習慣に!

大豆は、豆腐や納豆、豆乳で日常的に食べやすいと思うのでがんばってくださいね。
詳しくは、コレステロール下げる『大豆製品』の効果ある成分と食べる量の目安を読んでみてください。

青魚は、サバ、さんま、アジ、イワシ、ハマチやブリなどに中性脂肪値を下げるDHA・EPAが多く含まれています。
(DHA・EPAは、魚油。だから脂身の多い魚にDHA・EPAは多いんです。)

毎日青魚を食べられれば理想ですが、少なくても1週間に2~3回は食べることを目標にしてくださいね。

普段から魚をあまり食べられないという方は、サプリメントの力を借りるのもアリです。
コレステロールや中性脂肪に【DHA・EPAサプリメント】おすすめランキングを参考にしてください。

コレステロールとアルコール まとめ

  • 適度の飲酒量であれば、血圧を上げずに善玉(HDL)コレステロールが増加、悪玉(LDL)コレステロールが減少。脳血管障害・虚血性心疾患の発生率も低下
  • 長期間の大量飲酒者では、高HDLコレステロール血症、角膜輪や虚血性心疾患を合併
  • 過剰なアルコールは血液中の中性脂肪値の上昇や、肝細胞に中性脂肪が蓄積され脂肪肝に
  • 過剰なアルコールは超悪玉コレステロールと呼ばれる小型の悪玉(LDL)コレステロールを合成
  • 男性で1日ロングの缶ビール1本(500ml)、女性と65歳以上の方で1日缶ビール1本(350ml)くらいを目安に

とにかく、お酒は適量を守れば害は無いどころか、リフレッシュ効果、ストレス発散にもなり健康的だといえます。

しかし、なかなか適量を守ることは難しいですよね。

そういった場合は、おつまみに気を付ける、なるべく連日の飲酒を避けて休肝日をもうけるなど負担のかからないお酒の飲み方をしてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。