コレステロール下げる『大豆製品』の効果ある成分と食べる量の目安

大豆は非常に日本人にとって馴染みが深いですよね。
日本食が健康によいと言われるのも、この大豆の健康効果も理由の1つです。

コレステロールが高い方にも、大豆はおすすめな食品。
効果と食べ方をまとめたので、参考にしてください。

約2分で読めるので最後まで読んでくださいね。 

大豆たんぱくがコレステロールを下げる


大豆は、非常に栄養価の高い食べ物です。
特に、大豆に含まれる大豆たんぱく。
大豆たんぱくは消費者庁から、特定保健用食品「トクホ」として血中のコレステロールを下げる成分としても認められています。

コレステロール値が下がることが実証されている「トクホの豆乳」など販売されていますね。
これは、大豆たんぱくのおかげです。

LDLコレステロールが高い方は、豆乳ではなくても大豆たんぱくが自然に入った、大豆の煮豆、納豆、枝豆、豆腐などの大豆食品を食べることをおすすめします。

大豆食品は何をどのくらいの量食べればコレステロール下がる?

1日7gの大豆たんぱく(豆乳として)を摂取すれば、LDLコレステロールが4週間後に下がりはじめたという臨床試験があります。
(トクホの豆乳を販売している会社が行った臨床試験です。)

7gの大豆たんぱくは、どのくらいの量の大豆製品に含まれているでしょうか?
そのまま大豆を食べることは、なかなか無いと思います。
だいたい調理したものですよね。

7gの大豆たんぱくが含まれる大豆食品の量

大豆の水煮缶:約54gで7gの大豆たんぱく
木綿豆腐:約106gで7gの大豆たんぱく
絹豆腐:約140gで7gの大豆たんぱく
納豆:約43gで7gの大豆たんぱく
豆乳:約200gで7gの大豆たんぱく
調整豆乳:約200g強で7gの大豆たんぱく

参照元:文部科学省 食品成分データベース

大豆たんぱくを摂取するには、豆腐、納豆、豆乳が食べやすいですよね。

豆腐、納豆、豆乳では、1日どのくらい食べると大豆たんぱくが程よく摂取できるのかまとめてみました。

消費者庁からトクホ(特保)に認定された1日7gの大豆たんぱくを基準としました。
無理な量ではないので、目安としてください。

※なお、厚生労働省(健康日本21)ではですね。
大豆含む豆類の食品は、1日100g以上摂取することが目標となっています。

豆腐の1日食べる量


小さい食べ切りパックの豆腐一丁でだいたい150gです。
小さいパックの豆腐を1日1個食べれば、十分な大豆たんぱくの量ですね。
木綿豆腐の方が大豆たんぱくの量が多いように、味の濃い昔ながらの豆腐の方が大豆たんぱくを多く含んでいます。

納豆の1日食べる量


納豆は、だいたい1パックで50gです。1日1パックの納豆を食べれば大豆たんぱくは、十分な量です。

ただし、納豆1パックだけで1日の豆類の摂取を終わらせてしまうとですね。
1日100g以上の豆類の目標摂取(厚生労働省、健康日本21)には届きません。

他の豆類もバランス良く食べてくださいね。

豆乳の1日に飲む量


豆乳は自分の好みに合った、飲みやすくて続けられる豆乳を1日に200gで十分でしょう。
(無調整豆乳の方が、100gあたり0.4gほど、大豆たんぱくの量が多いです。)

コレステロールを下げるには、野菜の食物繊維も、とても大切です。
青汁を豆乳で割って飲めば、それだけで1日は、かなり安心。
出勤前の一杯は気持ち良いですよ。

「分かってはいるけど、食生活が乱れがち」
という方は、コレステロール対策に試してみてください。
【コレステロール下げるトクホの青汁】おすすめランキング

大豆たんぱく以外の栄養価の高い成分

大豆は、大豆たんぱく以外にも栄養価の豊富な成分をいろいろ含みます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、赤ワインのポリフェノールと同じ抗酸化物質です。

コレステロールの酸化を防ぎます。増え過ぎた悪玉コレステロールも問題なのですが、
この悪玉コレステロールが酸化することも、血管にコレステロールが付着しやすくなり、動脈硬化を進めてしまうのです。

大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするので、女性の美容や、更年期障害にも良い成分です。
美容品などで、イソフラボンはよく見る名前ですよね。

イソフラボンの摂り過ぎ良くない?

イソフラボンの摂り過ぎで、健康を害する可能性もあります。

とはいってもですね。
豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」に関しては、他の食品とバランス良く食べれば問題ありません。

日本人は昔から大豆食品を食べています。農林水産省 「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」によると大豆の摂取で、”安全性について特別の問題が提起されたことはありません。”としています。

問題なのは、大豆イソフラボンを含むサプリメントなどの過剰摂取です。

日常的に大豆食品を食べる分には、問題はありません。

大豆レシチン

大豆に含まれるレシチンは、余分なコレステロールを乳酸化して体外に排出します。

肝臓内の余分な脂肪を肝臓の外に排出する働きもあるので、お酒が好きな人に大豆はもってこいです。
脂肪肝の予防にもなるので、お酒のつまみには大豆製品がおすすめです。

また、レシチンの働きは、認知症の予防や記憶力の低下を防ぐ成分としても知られています。

レシチンは卵黄に最も多く含まれますが、植物性の大豆はバランス良くレシチンを摂ることができます。

大豆サポニン

サポニンは、豆類に含まれますが、特に大豆に多く含まれます。
糖からつくられる成分配糖体の一種で、大豆の苦みや渋みの成分。
体に溜まった脂質の酸化を抑える抗酸化物質です。

酸化した余分な脂質を、過酸化脂質といいます。
肝臓で、脂質が過酸化脂質になるのを防いで肝機能を高めたり、肥満を防止する働きをします。

コレステロールの酸化や、コレステロール自体を減らし、動脈硬化を防ぎます。
その他、肌にもよく、ガンの防止にも期待されている成分です。

コレステロールと大豆 まとめ


コレステロールが高い方は、大豆食品を1日に一品は食べるようにしましょう。

身近な食品ですし、量的にも難しくない量です。

例えばですね。
豆腐なら小さいパックを、1日に1パック。
納豆でも、1日に1パック。
※ただし、納豆1パックだけでは、豆類の1日100gの目標摂取量(厚生労働省、健康日本221)には届かず。他の豆類もバランス良く。
豆乳なら1日に、200ml。

くらいを、毎日の生活にうまく組み合わせて取り入れてください。
1日に1品でも食べるようにすれば、安心ですね。

生活習慣病とはさよならして、毎日元気に過ごしましょう!

最後までお読み頂きありがとうございました。

豆乳を青汁で割ると、とても良いコレステロール対策になるので、試してみてくださいね。
出勤前の1杯で、1日がだいぶ安心ですよ。