コレステロール高いけどお菓子、甘いものは大丈夫?良い悪い間食の目安

LDL(悪玉)コレステロール値が高めだけど、間食がなかなか止められない。

全くおやつを食べないってちょっと難しいし、何よりストレスも溜まってしまいますよね。

出来るだけ、コレステロール値に影響の無い間食、おやつの食ベ方が知りたいという方。
約2分で読めるので、最後まで読んでみてくださいね。

お菓子、甘いものを食べ過ぎるとLDLコレステロール値が上げる

ずばり言うと、お菓子の食べ過ぎはコレステロールを上げます。
ケーキ、ドーナツ、シュークリーム、クッキーなどの洋菓子はなるべく控えるべきです。
菓子パン、それからスナック菓子もです。

コレステロール値を上げる食品は、主にバターやパーム油(ヤシ油)などの飽和脂肪酸、それからマーガリンなどのトランス脂肪酸です。

これらの成分を洋菓子、スナック菓子、菓子パンはそのまんまと言うくらいたくさん含んでいます。
もちろん、中性脂肪になる糖質も大量です。

コレステロール値が高く、お菓子をたくさん食べているという方。
急に止めるというのは無理でも、徐々にでも減らしてくださいね。

コレステロールの多いお菓子はどうなの?

食品に含まれるコレステロール量は、あまり気にしなくていいです。

体内に存在するコレステロールの総量は決まっています。
どれだけ食事でコレステロール量を抑えても、食事で摂取しなかったコレステロール分は、結局肝臓で作られるのです。

コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、逆に少なく摂取するとコレステロール合成は増加し、末梢への補給が一定に保たれるようにフィードバック機構が働く。このためコレステロール摂取量が直接血中総コレステロール値に反映されるわけではない。

引用元:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

食品に含まれるコレステロール自体の量を気にするより、コレステロールを血管に詰まらせてしまう原因となるバターやパーム油などの飽和脂肪酸、それからマーガリンなどのトランス脂肪酸の量に気を付けましょう。

お菓子を選ぶ目安は植物油脂(パーム油)の表示

お菓子を食べるときの分かりやすい目安を紹介します。成分表に書いてある植物油脂に注目してください。

成分表に書いてある植物油脂は、特に何も具体的な表記がなければほぼ間違い無くパーム油です。(ヤシ油と呼ばれることもあります。)
この植物油脂の正体、パーム油がコレステロールを上げます。
ヤシ油は、安価なのでお菓子だけではなく非常に多くの食品に入っています。

同じような菓子類やスナック菓子でも、少しづつ入っている成分が違います。
食品成分表の原材料は、多く入っている食材から書かれています。

上の写真を説明しますね。
2のお菓子は、1番最初に植物油脂の表示がされてますね。こういうお菓子は避けるべきです。

3のあられは、植物油脂ですがパーム油の他に、大豆油が使われていますね。
何の表示もない植物油脂(ヤシ油、パーム油100%)より大分マシです。

4は、お菓子ではなくマヨネーズですが、植物油脂として菜種油、コーン油、大豆油が使われています。
植物油脂としてヤシ油、パーム油が使われていない食品は、この4の画像のように具体的な油の名前が書かれています。

この植物油脂の表記。お菓子や他の食品を選ぶときの参考にしてくださいね。

お菓子 1日のカロリー基準量

カロリーにも気を付けてください。

農林水産省による「食事バランスガイド」では、「菓子・嗜好食品は一日に200kcalを目安とする」とあります。普通の健康的な方に対しての基準なのでコレステロール値が高い方は、なおさらです。

1日に200kcalとは、結構厳しい基準ですよね。下記を参考にしてください。

生クリームのショートケーキ
ホールの1/8で366キロカロリー。

ガーナの板チョコ
1枚で337キロカロリー。

普通サイズのよくあるコンビニのエクレア1個で200キロカロリー前半。

ミスタードーナツのオールドファッション1個で290キロカロリー。

カントリーマアム
1枚で50キロカロリー。

チョコチップクッキー
1枚も50キロカロリー。

スナック菓子
一袋食べ切ってしまえばもうオーバー、1/2袋くらいが許容量です。

和菓子なら、もう少しカロリーは抑えられます。例えば、
どら焼き
1個で180キロカロリー。

今川焼1個で150前後。

みたらし団子
1本で100キロカロリーと少し

間食をするベストな時間帯


おやつの時間と言われている15時くらいが、ベストな時間帯です。
昼食後2時間くらい経過すれば、血糖値も正常な状態に戻るので、14~15時くらいの間にしましょう。

それに14時から15時までは、体内に脂肪を溜め込むタンパク質の活動が1番少ない時間帯です。

我慢しきれずに、一度にドカッと食べてしまうより、少しずつ小分けにして食べる方がエネルギーを消費しやすいです。
これは、間食に限らず全ての食事においてです。忙しいからといって一度のドカ食いは控えましょう。

体内に脂肪を溜め込むタンパク質の活動が1番活発な時間帯は22時頃です。
よく言われていることですが、夜にはなるべく食べないでください。

コレステロール上げないお菓子 洋菓子より和菓子に


洋菓子を食べるならば、和菓子にしておきましょう。
和菓子は、バター、マーガリンや生クリームなどの動物性の脂肪は使われてません。

だからといって、もちろん食べ過ぎは良くないですよ。

コレステロールを排出するのは、食物繊維

お菓子の食べ過ぎはよくないと分かってはいても、どうしても食べ過ぎてしまうこともありますよね。

そんな日は、食事で野菜の食物繊維を摂ってバランスを取りましょう。
日本食がとてもいいです。
野菜の煮付けや豆腐などの大豆食品、それからひじきなどの海藻類もいいです。

食事のサポートとして、食物繊維と栄養素の多い青汁を試してみるのもありです。
(野菜ジュースは糖質が多く、食物繊維が少ないのでおすすめできません。)

豆乳で青汁を作ると、コレステロールを下げる大豆たんぱくも一緒に摂れるので、それだけで1日の強い味方になてくれます。

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牛乳、ヨーグルトは低脂肪がベスト!


バターや、生クリームが良くないなら、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は?

ヨーグルトも牛乳も入っている成分量は、ほぼ同じ。1日に200g以下にしてバランスをとってください。
ヨーグルト1人用の1カップで、もう100gくらいですよ。

脂質は平均的な成人で、だいたい1日に55g前後が目安。
*脂質(油)の目標量は「日本人の食事摂取基準」(2015年版)をもとに算出。
年齢や性別、運動量によって前後あります。

普通のヨーグルトや牛乳で、200gで6gの脂質。1日分の1割以上になります。
参照元:文部科学省 食品成分データベース

コレステロール値の高い方は、低脂肪のものが安心ですね。
詳しくは、ヨーグルトのコレステロールへの影響 成分といい食べ方を読んでみてください。

牛乳や、ヨーグルトをそこまで食べていない人。
コレステロール値が高い理由は、牛乳やヨーグルトではなく、他の原因を探ってみてください。

肉の食べ過ぎ、野菜や食物繊維の不足、魚の油(DHA,EPA)の不足、運動不足、それからストレスなどです。

コレステロールを下げる間食

コレステロールを上げないどころかコレステロールを下げるおやつがあります。

カカオがしっかりと含まれているチョコレートと、素焼きのナッツ類です。

チョコレートで、善玉コレステロールが増加


カカオがちゃんと含まれているチョコはおすすめです。
さらに砂糖や脂質を抑えたチョコならより良いです。

具体的には最近流行のカカオ70%以上のダークチョコがオススメです。あまり甘くなく、苦みがあるチョコです。

このダークチョコなら1日に25gくらいまでが目安です。
普通の板チョコがだいたい一枚50gなので、1日に板チョコなら半分位を目安にしてください。

お菓子で有名なmeijiと、愛知学院大学による研究の報告によると、チョコを食べると善玉コレステロールが増加したことが報告されています。
善玉(HDL)コレステロールが増加すると、結果的に悪玉(LDL)コレステロールが減少。

カカオポリフェノールの力でコレステロールの酸化も防止します。

リラックス効果もあるので、息抜きにもおすすめです。
ストレスが溜まると、コレステロール値も上がりますからね。

ナッツ類でLDLコレステロールを下げる


ナッツ類には、オリーブオイルと同じオレイン酸を含んでいます。
それに、食物繊維とビタミンE。
コレステロールを下げ酸化を防止する働きがあります。

小腹が空いたときは、いつものおやつに置き換えてナッツをつまむのもいいですね。素焼きで、塩分不使用がおすすめです。

カロリーには少し気を付けてください。
アーモンド10粒で70キロカロリーくらいと多めです。食べ過ぎには注意してくださいね。

適度な運動を


運動はとても大事です。
有酸素運動によって善玉コレステロールが増加、悪玉コレステロールが減少します。
有酸素運動でおすすめなのは、1番簡単なウォーキング。生活に取り入れてみてください。

もちろん、食べ過ぎたカロリーも消費してくれますよ。
100キロカロリー消費するには、25分歩いてください。食べるのは簡単ですが、減らすのはちょっと大変ですね(汗)

まとめ

  • バターや生クリームをたくさん含む洋菓子は控えましょう。
  • 間食は14~15時に。夜食は控えましょう。
  • 普段の食事は、野菜をしっかり食べて食物繊維を摂りましょう。
  • 適度な運動を心掛けましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

青汁は食生活を助けてくれるので、ちょっとお菓子を食べ過ぎたり生活習慣が心配だなってときは試してみてくださいね。