コレステロール高い人は鳥のささみ、胸肉がおすすめ&牛肉は控え目に

肉はコレステロールを上げるというけど、実際はどうなんでしょうか?

動物性の脂肪の飽和脂肪酸は確かに悪玉(LDL)コレステロール値を上げます。
でも、全く肉を食べないというのは厳しいですよね。

コレステロール値が高いけど、肉もやっぱり好き。
何の肉を、どのくらい。
どうやって食べればいいのかな?という方
は参考にしてください。

脂 1日摂取量の目安


最初に、肉の脂と、肉以外の食べ物の脂(油)を合わせた、脂質(油)全体の適切な摂取量を紹介します。

成人で、1日に必要なエネルギーの20~30%ほどが適切な脂質の摂取量です。
これをグラムにすると、1日平均で55g前後*です。
*脂質(油)の摂取量は「日本人の食事摂取基準」(2015年版)をもとに算出。
年齢や性別、運動量によって前後あります。

現代の平均的な日本人が摂取している脂質の量は、適切な量です。
周りの人達が食べている、平均的な脂の量。そのくらいなら、ほぼ問題ないということですね。

コレステロールが高い方は、周りと比べてちょっと多めにあぶらを食べ過ぎていませんか?

肉の脂質 少ない部位の比較ランキング

参考までに肉100グラムに含まれる脂質の量を比較紹介しておきます。

牛肉の脂質量
1位 ランプ 16.40g
2位 かたロース 17.40g
3位 リブロース 19.50g
4位 サーロイン 23.70g
5位 カルビ(バラ肉) 32.90g

豚肉の脂質量
1位 かたロース 7.80g(赤身)
2位 もも 10.20g
3位 豚ひき肉 15.10g
4位 かたロース 19.20g(脂身)
5位 バラ 34.60g

鶏肉の脂質量
1位 ささ身 0.80g
2位 胸(皮なし) 1.50g
3位 もも(皮なし) 3.90g
4位 鶏ひき肉 8.30g
5位 胸(皮付き) 11.60g
6位 もも(皮付き) 14.00g
7位 手羽(皮付き) 14.60g

鶏肉は、部位によっては脂質が極めて少ないので、5位以降も追加で書いときました。皮の部分をのぞいた胸肉、ささ身はとってもヘルシーですね。

鶏肉はヘルシーなので肉の種類で、1番おすすめ


鶏肉は、牛肉や豚肉に比べると脂質の量が少なくヘルシーですね。
特に皮を食べなければ、脂質は相当抑えられます。
鶏肉はヘルシーですが、皮には注意してください。

牛肉は脂質が多いので控えて


牛肉は、脂質が多いですね。そしてそのほとんどは飽和脂肪酸。
ずばり、コレステロールや中性脂肪が増える原因です。

コレステロールが高い方は、なるべく脂っこい部分は避けた方がいいです。

食べるなら、脂身を除いた赤身のももか、ランプです。比較的、脂質が少なくて安心です。

豚肉は良い脂を多く含む


豚肉は牛肉と同じくらい脂質が多いです。
しかし、豚肉のあぶらは牛肉と違って、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸を多く含みます。

ポークペクチドというコレステロールを下げる成分など。
コレステロールが高い方は、牛肉より豚肉にしておきましょう。
ももや、肩ロースなら安心して食べられますね。
ただしハム、ソーセージ、ベーコンは別物です。脂質、糖質、塩分が大量なので、くれぐれも控えてください。

肉の食事にプラスして脂質を排出 きのこと野菜の食物繊維


飲食店で、肉料理を頼むと野菜が添えられていますよね。
サラダセットになっていたり。

はっきり言いますが、そのくらいの量の野菜では、肉に対して全然足りません。圧倒的に野菜の量が少ないです。

キノコと肉を一緒に

キノコと肉を一緒に食べてみてください。特にエリンギ、シイタケ、マイタケは、リパーゼの働きを防いで、脂肪を排出します。

野菜の量は肉の2倍に

野菜の食物繊維は、コレステロールを体外に排出します。
だいたい肉の2倍は食べましょうといわれます。
ただ、ちょっと多いですよね(汗)

葉物の野菜だと特に多く食べなければいけないので、キノコや緑黄色野菜がやっぱりおすすめです。
ブロッコリーなどの花野菜もいいですね。

食事で野菜が足りないなってときは、青汁もおすすめです。
(野菜ジュースは、食物繊維が少なくて糖質が多いのでおすすめできません。)

さらに、豆乳で青汁を作ると、コレステロールを下げる大豆たんぱくも一緒に摂れます。
それだけで、脂っこい肉を食べ過ぎたときの強い味方になってくれます。

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コレステロールに大丈夫な肉料理

コンビニのサラダチキンって流行りましたよね。あの感じで、蒸した鶏肉のささ身はおすすめです。
脂質はかなり少なく、良質なタンパク質を摂取できます。
鶏肉のささ身や胸肉は、ちょっとパサパサして美味しくないってイメージがありますが、そんなことはありません。
わたしがよく作る蒸し鶏のおすすめレシピです。とてもジューシーで美味しいですよ。

基本的に油をつかわずに、蒸したり茹でる料理がおすすめです。
豚肉も、茹でることによって、ほどよく脂がとれて、豚肉の栄養を摂ることができます。

焼くのであれば、フライパンや鉄板ではなく、脂が落ちるグリルや網で焼く調理法がおすすめです。

肉じゃがのような料理には注意 コレステロールも中性脂肪も上げる

馴染みのある肉じゃがですが、意外とコレステロールや中性脂肪など血中の脂質を上げる食材と調味料でつくられています。
皮下脂肪も付きやすいですね。つまり、太ってしまいやすいということです。

特に、たっぷりの牛肉とじゃがいも、濃い味付けの肉じゃがは避けた方がいいですよ。

肉じゃがをつくるなら、
肉は牛肉から豚肉に。
じゃがいもは少なめに。
玉ねぎと人参をたくさん入れる。
味付けは、薄めに。
などという工夫が大切ですね。

肉じゃがを例にあげましたが、同じような脂質と糖質をたくさん含む料理はなるべく控えましょう。美味しいんですけどね(汗)
例えば、
かつ丼や牛丼などの肉を使った丼物全般(丼物は汁をご飯が吸い込むので、同じものなら丼じゃなく定食がおすすめです。)
ラーメン、カレー(特にカツカレーには要注意)、チーズとベーコンがたっぷりなピザ。

たんぱく質は均等に食べましょう

肉の主な栄養素は、タンパク質。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆などの植物に含まれています。
このタンパク質を均等に摂取することが理想です。

肉を多少控えたとしても、肉以外でタンパク質は補えます。

やっぱりスタミナが足りないっていうときは、赤身だと脂が抑えられます。
そして牛肉より豚肉です。
1番いいのは、鶏のささ身ですね。

肉と一緒に、野菜を食べて食物繊維を摂ることも忘れないでください。

コレステロール 肉を食べてないのに高い理由


逆に、肉をあまり食べないのにコレステロール値が高い方。
洋菓子や甘いもの、それからスナック菓子をたくさん食べていませんか?
肉を控えていても、お菓子にもコレステロールを上げる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸がかなりたくさん含まれています。

できるだけ、お菓子は控えてください。
どうしてもというときは、洋菓子より和菓子を。食べる時間や量に気を付けてください。
コレステロールが気になる方のお菓子の詳しい食べ方を参考にしてください。

まとめ

  • ズバリ、肉の脂身でコレステロールは増える
  • 牛肉が、特に飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロール値が高い方は控えましょう
  • 皮を取った鶏肉、胸肉やささ身は脂質が少なく、良質のタンパク質を含むので肉の中では1番おすすめ
  • 肉を食べるときは、野菜やきのこを一緒に食べると脂肪の吸収を抑える
  • 野菜を食べられないときは、食物繊維や栄養がたっぷりな青汁などを利用するのもあり!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

青汁は脂っこい肉を食べ過ぎたときに助けしてくれます。
ちょっと野菜が足りないなってときは試してみてくださいね。