コレステロールと油の関係『血液をサラサラ&ドロドロにする油』て?

「血液中のコレステロールや中性脂肪が多い=血液がドロドロ」

だからですね。
「血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす=血液がサラサラになる」ということなんです。

現状、コレステロール値や中性脂肪値が高い方。
原因の1つとして、「血液をドロドロにする油を摂リ過ぎている」ということが考えられます。

「血液をサラサラにしてくれる油」もあります。

結論としてですね。
「血液をドロドロにする油は控えて、血液をサラサラにする油を摂りましょうね」ということなんです。

「飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、オメガ3、DHA・EPA、オレイン酸」
これらは全て脂肪酸(油の主な成分)の名前。

どの脂肪酸がどういう働きをするの?
どんな食品に含まれているの?
食べる量は?
ていうことが大切ですよね。

血液をドロドロにする控えたい油(脂肪酸)と、血液をサラサラにする良い油(脂肪酸)を分かりやすく紹介しますね。

コレステロール値や中性脂肪値には、油(脂肪酸)の種類が大切

油は大きく分けて2種類に分けられます。
飽和脂肪酸(控えたい油)不飽和脂肪酸(食べて欲しい油)です。

飽和脂肪酸
食べ過ぎると、血液をドロドロにしてしまったり太らせてしまう悪い油。
不飽和脂肪酸
血液をサラサラにしたり肥満を防いでくれる良い油。

不飽和脂肪酸(食べて欲しい油)はさらに、種類が分かれます。

不飽和脂肪酸(食べて欲しい油)のことが先に読みたい方。
不飽和脂肪酸(血液をサラサラにする油)の種類をクリックしてください。

飽和脂肪酸(血液をドロドロにする油)を多く含む食品

飽和脂肪酸をすごく簡単に説明すると常温で固まる油です。
肉についてる白い脂身とかです。

食べ過ぎることで、固まる油が血液中に増える。
だから、血液ドロドロの原因になるんですね。

主に動物性の脂肪、バター、脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、ラード、生クリーム、洋菓子など。
そしてパーム油(食品の裏には植物油脂として表示、家庭では使われません)。

パーム油(やし油)は意外と身近

「肉や脂っこいものはそんなに食べてないけど」という方。
知らず知らずにパーム油(やし油)がたくさん含まれている食品を多く食べているかもしれません。
パーム油(やし油)は、コレステロールや中性脂肪値を上げてしまう油です。

パーム油は、とても身近で多く使われている油。
食品のパッケージには食物油脂と記載されています。

いろんな食品につかわれていますが、特にお菓子やインスタント食品、揚げ物の総菜に多く使われていますので注意してください。
詳しいパーム油(やし油)についてはこちら

マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は控えて


主にマーガリンや、スナック菓子、揚げ菓子、菓子パン、洋菓子など。

心臓の血栓に関する病気、狭心症、心筋梗塞などにかかる危険性が増えてしまいます。

不飽和脂肪酸(血液をサラサラにする油)を多く含む食品

不飽和脂肪酸は簡単に説明すると、固まらない液状の油のことです。
固まらないから、血液の流れをスムーズにサラサラにするんですね。

青魚、オリーブオイル、ナッツ類、えごま油、亜麻仁油など。
だいたい健康に良いと話題になった食品には不飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸(血液をサラサラにする油)の種類

不飽和脂肪酸(血液をサラサラにする油)は、飽和脂肪酸(血液をドロドロにする油)と違ってさらに何種類かに分かれます。

不飽和脂肪酸(血液をサラサラにする油)の中でも特に血中脂質に効果的な食品と油を紹介します。

魚油のEPA・DHA(オメガ3)が血液をサラサラにする油の代表!

いろいろありますが、高い中性脂肪、コレステロールに良い油の代表。
魚の油のEPA・DHAです。

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3という種類の油です。
このオメガ3は体内で合成できない必須脂肪酸なので食事から摂る必要があります。

EPA・DHAは、昔から馴染みの深い成分なので国や大学の実験や研究の成果もたくさん。
EPAでつくられた脂質異常症の医薬品もあるので、効果は確かなんです。

魚油のEPA・DHAの1日の目安

中性脂肪やコレステロールが高い方は、魚を毎日食べることが理想。
なかでも青魚、そして刺身がそのままEPA,DHAを摂れるのでおすすめです。

毎日はちょっと厳しいので、週に3回は青魚を食べるようにがんばりましょうね。

新鮮な青魚の刺身で3〜5切れ、焼き魚で中くらいの一匹が1日の目安になります。
特にコレステロールと同じ血中脂質である中性脂肪にはEPAが有効なのでEPAを多く含む青魚がおすすめです。

魚を普段あまり食べられない方は、DHA・EPAサプリで補うのも選択肢ですよね。
コレステロールや中性脂肪に【DHA・EPAサプリメント】おすすめランキングを参考にしてください。

EPAを多く含む魚ランキング


1位:まいわし 1,381mg
2位:本マグロのとろの部分 1,288mg
3位:サバ 1,214mg
4位:真鯛(養殖) 1,085mg
5位:ぶり(天然) 899mg
6位:さんま 844mg

参照元:「日本食品脂溶成分表」科学技術庁資源調査会編(1989年)

えごま油、亜麻仁油(オメガ3)

その他、魚の油と同じオメガ3という種類の油で、エゴマ油、アマニ油があります。

α─リノレン酸という成分を含みますが、体内でEPA・DHAに変えられるので魚の油を直接摂った方が効率的です。

ドレッシングなどを選ぶとき、エゴマ油、アマニ油が入っているものを選ぶといいかもしれませんね。
青魚が苦手な方には、代わりとしていいですね。

調理油(オメガ6)


日本人が普通に使う調理油はリノール酸という油です。
オメガ6のリノール酸は、調理に用いる一般的な植物油と言ってしまってもよいでしょう。
このオメガ6も体内で合成できない必須脂肪酸ですが、特に不足しているということはないです。

大豆油とキャノーラ油を混ぜたサラダ油。
それから、コーン油、大豆油、ひまわり油です。

オリーブオイルやナッツ(オメガ9)


オリーブオイルやナッツに含まれるオレイン酸という油。
熱に強く酸化しにくいという特徴があります。
善玉(HDL)コレステロールは減らさずに、悪玉(LDL)コレステロールのみを減らします。

体内で作り出すことができるので、必須脂肪酸ではありません。

食事から摂る油(脂肪酸)はバランス良く

食事から摂取する油は、健康的な生活を送る上で理想的なバランスがあります。

ここでは、生活習慣病予防の上で大切なSMP比という脂肪酸の摂取量の割合を紹介しますね。

肉や動物性の油(飽和脂肪酸)が全ての油分の中で3割

オリーブオイルやナッツ類の油(オメガ9脂肪酸)が全ての油分の中で4割

魚の油やサラダ油(オメガ3+オメガ6脂肪酸)が全ての油分の中で3割

上記が、油分の理想的な摂取バランスです。

オメガ3とオメガ6の摂取バランス

目標
オメガ3とオメガ6で、1:4の割合

現代の日本人
オメガ3とオメガ6で、1:10~50の割合
(オメガ6の目標が4に対して、10~50です!)

圧倒的に魚油などのオメガ3脂肪酸不足です。
対して、サラダ油(リノール酸)などのオメガ6脂肪酸は摂り過ぎともいえます。

だから、普通の人も、ましてやコレステロールや中性脂肪の高い方は特にですよ。
青魚(サバ、イワシ、さんま、タイ、ハマチやぶりなど)を食べて、魚油のDHA・EPAを意識的に摂取することが健康のために大切です。

そして、揚げ物や肉の脂身などの油っこいものは控えましょう。

まとめ

油を食べる量と質をコントロールすることは非常に大切です。
特にコレステロール、中性脂肪の高い方は気を付けてくださいね。

  • 動物性の脂肪などの飽和脂肪酸は控える
  • トランス酸脂肪の多く入ったマーガリン、菓子パン、スナック菓子は控える
  • 摂取する油のバランスに気を付ける、魚の油(DHA・EPA)を意識して多めに

最後までお読みいただき、ありがとうございました。