手軽な運動でコレステロールは下がる ウォーキングのすすめ

コレステロール値が高い方に効果的な運動について紹介します。
まとまった時間をつくることなく、どこでも誰でも簡単に出来る運動だけを紹介します。
いろいろありますが、なんてことはないとりあえず歩くことが手軽で続けやすいです。

特に、善玉(HDL)コレステロール値を上げるには、何よりも体を動かすことが1番ですし長時間の激しい運動をすることはありません。
善玉(HDL)コレステロール値があがれば、悪玉(LDL)コレステロール値も下がります。

コレステロールや中性脂肪が気になるし体を動かすのがいいことは分かっているけど、具体的にはどのようなことをどのくらいのペースですればいいの?という方は参考にしてくださいね。

コレステロール、中性脂肪を下げる運動 3つの条件

一般的に勧められているのは、この3つの条件の運動です。

  • できれば毎日、少なくとも週3日以上のペース。
  • 1日の運動量は30分以上。
  • 強度が最大酸素摂取量の約50%の有酸素運動。

1日に30分以上の運動って大変!!て思いませんか?
その解決策も書いていますので是非、参考にしてくださいね。
有酸素運動の強度は、心拍数を目安にしてください。
強度が最大酸素摂取量の約50%の有酸素運動とは、安静時の1.5倍程度の心拍数(100-120拍/分)です。

有酸素運動の感覚的な目安

「やや、きつい」程度です。

具体的には「いつもより早く歩いている。ちょっと息がはずむが笑顔を保てる。5分くらいで汗ばんでくる。10分間でスネに軽く筋肉痛を感じる」
逆に息が切れて喋れないくらいの運動はやり過ぎです。この感覚を目安にしてください。

それでは、次に具体的な有酸素運動の方法ついて解説していきますね。

有酸素運動 具体的には

ウォーキング(少し早足)水中歩行や水泳社交ダンスラジオ体操20cm高のベンチステップ運動(20cm高の台に乗ったり降りたりを繰り返します。)

初心者は毎日30分以上のウォーキングから


ウォーキングは誰でもどこでも始められるので、おすすめです。
できれば30分以上のウォーキングがベストです。
1回のウォーキングが30分以上なのは、運動しても最初は筋肉の中にある糖、その次に血液中にある糖を消費します。
最後に、脂がエネルギーとして消費されるので、脂を消費するまで20~25分かかるからです。

食後の30分~1時間後の運動は血糖値に効果的

特に血糖値や中性脂肪値が高めの方は、食後の運動が大切です。
食事で摂った糖が血液中に分泌される、食後の30分~1時間後での運動が効果的です。
(血液中にはブドウ糖が糖質として流れる。血糖値の上昇はこのブドウ糖が血液中に増えることです。)
血糖値の上昇を効率よく抑えることができます。

血液中の中性脂肪が高めの方は、血糖値も上がりやすい傾向にあります。
中性脂肪がインスリンを効きづらくする成分を出すからです。
血中脂質や血糖値の悪循環を防ぐためにも、できるなら食後の運動はしておきましょう。

1日30分以上の運動は大変!?裏技あります


とはいってもなかなか忙しいし、正直30分の運動は結構大変ですよね。
そんな人は、空いた時間で1回10分間程度を1日何回か繰り返すだけでも、ちゃんと効果があります。
エレベーターやエスカレーターを控えて階段を使う。一駅分は歩くなど。

毎日できなくても週3回以上、または1週間の合計が3時間以上になれば効果はあります。

内臓脂肪を減らしたい人は、最低でも1日合計60分のウォーキングを

血中コレステロールや血中の中性脂肪の他に、特に内臓脂肪も多く付いてきちゃったという方。
ちょっと大変ですが、1日合計60分は歩いてください。

連続して60分はきついですよね。20分を朝、昼、晩など3回に分けてのウォーキングなど、続けやすい方法を試してみてくださいね。

血中の脂質は2~3回運動しただけでは減少しません。


3日坊主だと意味はありません。最低でも2ヶ月以上は継続して続けてくださいね。

有酸素運動でコレステロール値、中性脂肪値が改善する仕組み

ざっくりとですが、仕組みも解説しておきますね。

有酸素運動によって、筋肉のリポプロテインリパーゼ※が活性し、中性脂肪の分解を促進させます。これによって善玉(HDL)コレステロールが増加します。

善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収して、肝臓まで運んでくれます。
こうして、血中の脂質であるコレステロールや中性脂肪が減少するのです。

※リポプロテインリパーゼとは毛細血管にて中性脂肪を分解するタンパク質、筋肉の毛細血管にも存在する。

参照元:厚生労働省「e-ヘルスネット」 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2007年版」

まとめ

  • 運動は脂質異常症やその他生活習慣病の改善に効果的
  • 出来れば毎日運動、無理でも週3日以上の運動を
  • 1日の運動は30分以上
  • 30分続けての運動が好ましいが、無理なら10分×3回など小分けでも効果はある
  • 有酸素運動(緩やかな運動)の継続が大切
  • 3日坊主は意味無し、最低でも数ヶ月以上の継続を

普段の生活に無理なく運動をとり入れることが大切ですね。
ウォーキングが始めやすく継続しやすいので、おすすめです。

例えば、1駅分は歩く。エレベーターやエスカレーターを控えて1日に何回かは階段を使う。

工夫してゲームをやっているように、生活に運動を取り入れてみてはどうでしょうか。
楽しみながらだと継続もしやすいですからね。

コレステロール、中性脂肪値が高い脂質異常症の方は、運動にプラスして食生活の改善も大事です。